Tipy pre zlepšenie kvality spánku

Ako vás ovplyvňuje nekvalitný spánok 

Predtým, ako dôjde na výpočet negatív nekvalitného spánku, je potrebné si určiť, či naozaj zle spíte. Stačí sa stotožniť s nasledujúcimi tvrdeniami: 

• Zaspávanie vám trvá viac ako pol hodinu. 
• Aspoň raz za noc sa prebudíte. 
• Keď sa v noci prebudíte, trvá vám minimálne 20 minút, kým znova zaspíte. 
• Menej ako 85% času v posteli strávite v noci spánkom. 
• Cítite sa unavení a cez deň sa nemôžete sústrediť. Kvôli tomu pijete viac kávy ako obvykle. 
• Viac sa vám tvorí akné a po prebudení máte červené oči a opuchnutú tvár.  
• Máte väčší hlad a jete viac nezdravého jedla. 
• Ste vystresovanejší, emočne vyčerpanejší a naštvanejší ako obvykle.  
• Trpíte nespavosťou.¹   

Máte pocit, že tieto tvrdenia na vás sedia? Potom je pre vás dobré vedieť ako súvisí zlá kvalita spánku alebo jeho nedostatok s vaším zdravím. Viniť ho môžete za: 

• zlú krátkodobú aj dlhodobú pamäť,  
• zmeny nálady, ktoré môžu viesť až k depresii, 
• oslabenú imunitu, 
• zvýšené riziko diabetu,  
• znížené libido,  
• problémy s premýšľaním a koncentráciou, 
• väčšie riziko nielen autonehody, ale nehôd všeobecne, 
• vysoký krvný tlak, 
• priberanie, 
• vyššie riziko ochorení srdca a  
• zlú rovnováhu.² 

Čo by ste mali vedieť o spánku a kde ho sledovať? 

Spánkom strávime až štvrtinu života. Ovplyvňuje väčšinu procesov v našom tele a veľa informácií o ňom vedci ešte nevedia. Podľa popredného svetového neurovedca Matthewa Walkera tí, ktorí spia málo alebo zle, si preukázateľne skracujú život. Tento argument, ktorý potvrdzujú aj predošlé odseky, by mal ovplyvňovať to, ako nad spánkom spoločnosť uvažuje.  

TIP: Prečítajte si sedem najväčších mýtov o spánku.  

V dnešnej dobe existuje veľké množstvo elektroniky, ktorou svoj spánok môžete sledovať. Vďaka nim môžete prísť na to, akú kvalitu spánku máte. Aplikácie na trackovanie spánku zaznamenávajú zvuky, vaše pohyby a správanie pri spánku a vďaka tomu presne viete, čo vám kazí spanie. Tieto aplikácie sú dobré aj pre prvé detekovanie porúch spánku, čím je apnoe alebo nespavosť. Jedinou nevýhodou takých aplikácií je, že musíte mať mobil blízko seba pri spánku. Môžete tiež sledovať svoj spánok pomocou inteligentných hodiniek, náramkov a prsteňov. Tie sú pohodlné a zmerajú vám aj nečakaný šlofík.  
 
Medzi najlepšie aplikácie na spánok pre iOS je považovaná aplikácia Pillow, pre Android je to PrimeNap.³ 

Ako zlepšiť spánok 

Niektoré problémy so spánkom môžete zlepšiť sami. S inými je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Nasledujúce tipy pre zlepšenie kvality spánku sú všeobecnými radami, pokiaľ máte pocit, že problémy pretrvávajú alebo ide o závažnejšie poruchy ako parasomnia alebo hypersomnia, kontaktujte lekára. 

Modré svetlo 

Zlepšenie spánku začína obmedzením modrého svetla pred spánkom. Alebo aspoň to ukazovali predošlé vedecké výskumy. Terajšie štúdie dokazujú, že modré svetlo nemá efekt na náš spánok. Avšak podľa oxfordského profesora cirkadiálnej neurovedy Russella Fostera to neznamená, že modré svetlo neovplyvňuje našu biológiu. Nedávna štúdia ukazuje, že účinky modrého svetla sa redukujú, pokiaľ sme dostatočne vystavení dennému svetlu.⁴   

Čerstvý vzduch 

Čerstvý vzduch nám pomáha spať, pretože väčšinou býva chladnejší. A náš mozog preferuje zaspávanie v chladnejšej miestnosti alebo prostredí. Tiež je často spojený s relaxáciou a uvoľnenou atmosférou. V takom rozpoložení sú ľudia viac ospatí.⁵  
 

Zdravá strava 

Vedeli ste, že keď budete dobre jesť, budete aj lepšie spať? A funguje to aj naopak. Výskumy potvrdzujú, že strava s nízkym obsahom vlákniny a veľkým množstvom tukov môže znižovať dĺžku NREM fázy. Nadbytok cukru vám zase môže spôsobovať nočné budenie. Čomu sa teda vyhnúť? Mastnému jedlu alebo všeobecne jedlám s veľkým obsahom proteínu, korenenému jedlu, káve a alkoholu.⁶ 

Šport 

Športovanie je zdravé. Tento fakt je asi jasný. Šport nám ale pomáha aj rýchlejšie zaspať a dokonca zlepšuje kvalitu spánku. Presný vzťah športu a spánku známy nie je. Čo vedci vedia je, že mierne aeróbne cvičenie (chôdza, plávanie, beh, tanec) pomáha predĺžiť hlboký spánok. Šport ľuďom pomáha stabilizovať náladu a tým zlepšuje kvalitu spánku. Stres má totiž priamu nadväznosť aj na zaspávanie a spánok.⁷   

Pitný režim a kofeín 

Môžeme nájsť spojitosť medzi pitným režimom a spánkom. Napríklad nedostatok spánku prispieva k dehydratácii. Nie je neobvyklé mať smäd tesne pred tým, ako idete spať. Naše telo sa tak snaží predchádzať dehydratácii, ku ktorej môže po dobu 8 hodín dôjsť. Aj keď mierna dehydratácia nie je pri spánku nijako ohrozujúca, dodržiavanie pitného režimu podporuje procesy v tele, ktoré ovplyvňujú spánok. Pitie vody pred spaním sa odporúča, len pokiaľ máte smäd, v opačnom prípade sa nevyhnete nočným cestám na záchod.⁸  

Kofeín je látka, ktorú obsahujú lístky čaju, káva, kakaové lusky a ďalšie potraviny. Konzumácia kofeínu robí s ľudským spánkom divy. Nielen, že po ňom môžete ísť spať neskôr, spíte tiež kratšiu dobu a tiež ovplyvňuje kvalitu spánku, pretože kvôli nemu trávime menej času v NREM fáze. Z toho dôvodu je najlepšie konzumovať kofeín tak, aby ho naše telo stihlo spracovať ešte pred spaním. A to trvá minimálne šesť hodín.⁹ 

Alkohol 

Prišli ste niekedy z večierka a veľmi rýchlo ste zaspali? Človek, v podstate v momente, kedy sa dotkne postele, zaspí ako drevo. Spí sa ale s ním lepšie? Alkohol, bohužiaľ, narušuje štruktúru nášho spánku. Fázy, ktoré sa pri spánku prirodzene striedajú, alkohol roztriešti iným spôsobom. Preto je časté napríklad nočné budenie. Kvôli tomu, že je močopudný, môžete tiež v noci potrebovať viac na záchod a tiež po ňom viac chrápete.¹⁰ 

Kvalitná posteľ a matrac 

Vplyv na váš spánok má aj prostredie, v ktorom spíte, a tiež matrac, na akom zaspávate. Kvalitný matrac je základ. Akýkoľvek povrch, na ktorom ležíte či sedíte, pôsobí protitlak. Aby ste mohli spať nerušene po celú noc, potrebujete taký penový alebo pružinový matrac, na ktorom vás nebude nič tlačiť, tzn. nepôsobiť protitlak. Pokiaľ to tak nie je, opäť ako v mnohých prípadoch povedaných vyššie, sa ochudobňujete o hlboký spánok.  

TIP: Zistite, ako si vybrať matrac na mieru.  

S tým súvisí aj dobrá posteľ. Pýtate sa prečo? Ak spíte na posteli, ktorá vŕzga a hýbe sa, je väčšia pravdepodobnosť, že sa v REM fáze prebudíte. Dôležité je, aby či už drevená alebo čalúnená posteľ mala kvalitné spoje a materiál.  
 
TIP: Dočítajte sa, ako vybrať manželskú posteľ.  

Kvalitné vankúše 

Okrem matraca, postele a roštu záleží tiež na vankúši, na ktorom spíte. V ideálnom prípade by ste mali vankúš vyberať podľa svojej spánkovej polohy. Klasické vankúše radšej nechajte ako dekoráciu a sústreďte sa na vankúše anatomické. Tie majú rôzne tvary tak, aby vyhovovali odlišným požiadavkám, ktoré v rôznych polohách vznikajú. Napríklad pri spánku na chrbte potrebujete nižší vankúš ako pri spaní na boku či bruchu.  

TIP: Viete, ako súvisí tvar vankúša s polohou spánku? 

Výplň vankúša hrá svoju úlohu v prípade, pokiaľ ste alergik. Antialergické vankúše vám pri spánku nebudú vyvolávať alergické reakcie a vy budete môcť v pokoji a bez vyrušenia spať. Viac o alergiách nájdete tu.