Poruchy spánku - časť 1. Insomnia

Ak večer ťažko zaspávate, spánok je plytký a často sa v noci budíte, pravdepodobne vás trápi insomnia čiže nespavosť. Ide o najčastejšiu poruchu spánku, trpí ňou až tretina populácie. Na nasledujúcich riadkoch si predstavíme, aké sú druhy nespavosti, jej príčiny aj to, ako si môžeme pomôcť sa s insomniou vysporiadať.

Medzi najčastejšie príznaky nespavosti sa radia:

• Dlhá doba medzi zaspávaním a samotným spánkom
• Časté prebúdzanie v noci
• Časté ranné vstávanie napriek únave
• Ľahký spánok
• Únava po ráne i po celý deň
• Zimomravosť
• Pocit celkového oslabenia
• Bolesť hlavy, časté migrény
• Nervozita a podráždenie
• Zmeny v chovaní

Potreba spánku je individuálna, avšak mala by sa pohybovať okolo 6-8 hodín. Rizikový je stav, kedy spánok neprichádza alebo neprináša potrebný odpočinok. Potom hovoríme o nespavosti.

Insomniu môžeme rozdeliť na dva druhy

Prechodná

Trvá iba niekoľko nocí, maximálne však 4 týždne. Veľmi často sa vzťahuje ku konkrétnej udalosti, je väčšinou vyvolaná stresovou situáciou alebo zlým psychickým stavom. Pokiaľ sa jedná o túto krátkodobú poruchu, väčšinou sama odznie, akonáhle si vyriešime konkrétny problém, ktorý ju spôsobil.

Chronická

Nespavosť sa chronickou stáva, pokiaľ trvá dlhšie ako mesiac. Má rovnaké príznaky ako krátkodobá, avšak pridávajú sa k nej ďalšie. Telo už je po dlhej dobe bez kvalitného spánku vyčerpané, vďaka zníženej imunite ste náchylnejší k infekčným ochoreniam.

Zdravotné problémy, ktoré môže nespavost spôsobiť

Nedostatočný či nekvalitný spánok môže mať ďalekosiahle dôsledky, obzvlášť pokiaľ už tento stav pretrváva dlhšie. Z obyčajnej únavy sa tak môžu vyvinúť závažné zdravotné komplikácie.

Kognitívne poruchy

Málo spánku má výrazný vplyv na činnosť mozgu, ktorý riadi kognitívne funkcie mozgu. Prostredníctvom nich vnímate svet okolo seba, jednáte, reagujete, ste schopný zvládať úkony. Pokiaľ sa telu nedostáva potrebný odpočinok, môže to vyústiť v rapídny pokles výkonnosti, najmenej časté sú i poruchy pozornosti, zhoršenie pamäti a neschopnosť vykonávať i jednoduché výkony. Okrem spomalených reakcií je možná i porucha reči a vyjadrovania alebo zlá orientácia v priestore.

Duševné problémy

Kvalitu spánku možno považovať za zrkadlo do psychiky človeka. U dlhodobo nevyspaného človeka sa môžu rozvinúť rôzne duševné poruchy, ako je nervová labilita, úzkosť, zvýšený sklon k depresiám a ojedinelá nie je ani agresivita.

Priberanie na váhe

U ľudí, ktorý málo spia, je pravdepodobné, že sa im bude v tele tvoriť málo leptínu, čo je hormón, ktorý navodzuje pocit sýtosti a reguluje ukladanie tukov. Telo má tiež tendenciu doplniť si energiu, ktorú neprijalo v spánku, zvýšeným prísunom kalórií a tak máte väčší hlad a chuť.

Krvný tlak

Málo spánku má veľký vplyv i na krvný tlak. Vďaka stresovému hormónu, ktorý sa do krvi vyplavuje pri nedostatočnom odpočinku, sa totiž môže zvýšiť.

Mozgové bunky v ohrození

Niektoré štúdie ukázali, že bez dostatku spánku nie je ľudský mozog schopný dostatočne odstraňovať nebezpečné látky a niektoré proteíny, ktoré sú zodpovedné za rozvoj Alzheimerovej choroby a demencie.

Závislosti

Spánkový deficit je tiež rizikovým faktorom pre rozvoj závislostí. Osoby trpiace dlhodobou nespavosťou sú náchylnejšie k väčšej konzumácii alkoholu, stimulačných látok a k užívaniu liekov.

Čím môže byť spôsobená a ako si pomôcť?

Rizikové faktory nespavosti sú rôzne, niektoré majú vonkajšie iné vnútorné príčiny. Medzi najvýznamnejšie patria:

Nevhodné prostredie pre spánok

Štandardným krokom je úprava spálne v zmysle izolácie, stíšenia, kľudu, vytvorenia zázemia a bezpečia. Mala by mať taktiež správnu teplotu, pred spaním si vyvetrajte. Zo spálne odneste všetku elektroniku a iné zdroje svetla, ktoré by vás mohli rušiť.

Nevyhovujúce lôžkoviny

Na vine môže byť i nepohodlná posteľ, preležaný matrac či vankúš. Nahraďte ich novou posteľou, či už čalúnenou alebo z masívu, pohodlným matracom a zdravotnými vankúšmi. Niekedy pomôže i zmena roštu postele. Pokiaľ neviete ako vybrať správny matrac, posteľ, rošt či čokoľvek pre zdravý spánok, radi Vám pomôžeme.

Stresujúce situácie a psychický stav

Do náročných situácií sa môže dostať každý a je na každom jednotlivcovi, ako sa s daným problémom vysporiada. Pokiaľ neviete vypnúť hlavu a trpíte kvôli tomu nespavosťou, snažte sa svoju životnú situáciu čo najrýchlejšie vyriešiť. Menej závažné veci, rozhovory či rozhodnutia nenechávajte na večer, vyriešte ich cez deň. V prípade depresií alebo dlhodobého zlého psychického stavu vyhľadajte lekára, ktorý by mal nájsť príčinu vášho trápenia.

Sami si môžete pomôcť pozitívnym pohľadom na svet, skúste to napríklad meditovaním, jogou, čítaním svojpomocnej literatúry. Zlepšenie môžu priniesť aj bylinky – zaobstarajte si levanduľový vankúš, bylinné aromatické sviečky alebo vypite pred spaním medovkový čaj.

Zlé návyky

Pred spaním je nevhodné športovať či cvičiť. Taktiež sledovať televíziu, práca na počítači alebo hranie hier na telefóne vám taktiež k zaspaniu nepomôže. Miesto toho si skúste prečítať knihu alebo porozprávať sa s partnerom. Nejedzte tesne pred spaním.

Pokiaľ bývate cez deň veľmi unavený, nepospávajte. Trávenie času v posteli v dobe, ktorá nie je určená pre spánok, telo zmätie a ono si tak môže vytvoriť nežiadúci návyk. Určite si presnú hodinu v ktorú budete každý deň chodiť spať.

Užívanie stimulantov

Z jedálnička vyradíme alkohol, kávu, čierny či zelený čaj, príliš energetické nápoje ( limonády, džúsy ) a to prevažne v popoludňajších hodinách a neskorých večerných hodinách. Ak obmedzíte fajčenie, tiež to pomáha. Nespavosť môžu spôsobiť aj niektoré lieky.

Príznak vážnejšej choroby

Ak insomnia neustupuje i cez všetky vyššie uvedené rady, vyhľadajte lekársku pomoc. Je totiž možné, že nespavosť môže signalizovať nejakú vážnejšiu chorobu, napr. Osteoartrózu, Parkinsonovu chorobu a pod.

Keď sa ukáže, že chronická nespavosť je primárna a neodpovedá na štandardné postupy, sú dve možnosti liečby – farmakoterapia a behaviorálna terapia. Lieky prinesú pacientovi úľavu hneď, terapia prináša výsledky až za niekoľko týždňov.