Fázy spánku: ako ovplyvňujú váš spánok a prečo ich sledovať?

Aké sa rozlišujú fázy spánku

Spánok dospelých prebieha v cykloch, z ktorých každý má dve fázy – plytký spánok (REM) a hlboký spánok (NREM alebo non-REM). Skratka REM pochádza z anglického označenia Rapid Eye Movement, pretože je táto fáza charakteristická rýchlymi pohybmi očí. Predtým, ako sa človek dostane do REM fázy spánku prejde niekoľkými štádiami non-REM spánku, ktorý sa označuje za hlboký.

Fázy non-REM a REM spánku sa u dospelých za noc postupne striedajú zhruba v 90 minútových cykloch. Spánkový cyklus sa buď opakuje alebo sa človek prebudí. Zdravý jedinec zažije týchto cyklov za jednu noc zhruba 4 až 6 s tým, že ideálna doba spánku tak podľa posledných výskumov trvá 7–8 hodín, pričom menej ako 6 a viac ako 9 hodín je považovaných za výslovne nezdravých.

NREM 

Na konci non-REM spánku je prebudenie spiaceho najnáročnejšie a prebudená osoba ho vníma ako nepríjemné. S pribúdajúcim vekom potrebuje človek tráviť viac a viac času vo fáze non-REM z dôvodu náležitej regenerácie tela. Pokiaľ máme nevhodný matrac, môže sa non-REM fáza skracovať. Ako to? Keď na telo pôsobí veľký protitlak a matrac nie je pohodlný, mozog telo presunie z non-REM fázy do REM fázy, aby sa mohlo pretočiť. Preto je dôležité výber matraca neuponáhľať a v prípade, že si neviete dať rady, poraďte sa s nami.   

REM

Pri REM fáze dochádza k zvýšenej aktivite mozgu, ktorá sa blíži stavu bdenia, pričom telo stále vníma, počuje alebo dokonca cíti vône. Svalové napätie je v tejto fáze nízke, ale dýchanie a srdcová činnosť sú nepravidelné a oči sa pohybujú pod zatvorenými viečkami. V tejto fáze spánku sa človek pri vyrušení ľahko prebudí. REM fáza u dospelých predstavuje 20 až 25 % doby spánku. 
 

Ako jednotlivé spánkové fázy ovplyvňujú váš spánok

V non-REM spánku prebieha proces zapamätania si údajov, udalostí, fyzická regenerácia tela a tiež imunitného a nervového systému. Dochádza aj k obnoveniu pokožky vrátane rastu vlasov a nechtov. Nočné desy, námesačnosť alebo hovorenie zo spania majú svoje miesto práve v non-REM fáze spánku.

V REM fáze dochádza k regenerácii mozgu. Pri nej sa ľuďom snívajú sny, ktoré si ráno pamätajú, zároveň sa triedia a ukladajú myšlienky, posilňuje sa pamäť. Sny sa snívajú aj v non-REM fáze, ale menšiemu percentu ľudí. Tie si ale ráno nepamätáme.

Ako sa líšia spánkové fázy u dospelých, detí a bábätiek 

Fázy spánku u detí sa líšia od fáz spánku dospelých. Základným rozdielom je odlišnosť spánkových cyklov. V porovnaní s dospelými trávia deti výrazne menej času hlbokým spánkom a ich spánkové cykly sú omnoho kratšie. Výsledkom je, že sa deti počas noci omnoho ľahšie a častejšie prebudia. Neznamená to, že by ich spánok nebol kvalitný. Nekvalitným sa môže stať v prípade, pokiaľ dieťa nespí vo vhodnom prostredí. Rušivé môže byť modré svetlo pred spaním, hluk v miestnosti alebo nevhodný matrac pre deti. 

Novorodenci

Po narodení sa bábätká musia naučiť rozlišovať deň a noc. To trvá aj niekoľko mesiacov. Doba súvislého nočného spánku sa navyše predlžuje veľmi pozvoľna s tým, ako ustupuje potreba nočného kŕmenia.

Dojčatá

U dojčiat neprebiehajú klasické cykly non-REM a REM spánku. Namiesto toho sa u dojčiat striedajú fázy aktívneho a pokojného spánku. Jeden cyklus zahŕňajúci aktívny a pokojný spánok trvá v prvom polroku u detí len 50 až 60 minút.

Spánok dojčiat začína aktívnou fázou, ktorá je podobná REM spánku u dospelých. Táto fáza je charakterizovaná pohybom viečok, relatívne rýchlym a nepravidelným dýchaním, občasnými pohybmi končatín alebo hlasovými prejavmi (napr. krátky plač zo spánku). V tejto fáze spánku sa deti ľahko prebudia. V aktívnej fáze spánku strávia dojčatá zhruba polovicu svojho spánkového cyklu. Dochádza v nej k rastu a vývoju detí a sú podporované podvedomé procesy učenia.

Druhú fázu predstavuje pokojný spánok. V priebehu pokojného spánku sa viečka dieťaťa nepohybujú, dýchanie je pomalšie, pravidelné a telo je takmer bez pohybu. Dojčatá obvykle neprebudí ani väčší hluk alebo iné vyrušenie. Pokojný spánok zakončuje spánkový cyklus. Po skončení spánkového cyklu sa dieťa buď prebudí alebo pokračuje ďalším cyklom spánku. V prípade, že rodičia chcú podporiť pokojný spánok svojho dieťaťa, mali by zainvestovať do kvalitného matraca do postieľky.

Deti

Spánok detí sa výrazne odlišuje od spánku dospelých. To, koľko času deti trávia vo fáze aktívneho (REM) spánku, ovplyvňuje, ako sa vyvíjajú, rastú alebo učia. Naopak ich telá sú v omnoho lepšom stave ako u dospelých a regenerácia prebieha skvele aj bez spánku, takže pokojná fáza pre nich nie je tak dôležitá.

Ako deti dospievajú, nadobúda ich pokojný spánok vlastnosti non-REM spánku dospelých. Doba spánku sa tiež postupne predlžuje a skracuje sa doba aktívneho (REM) spánku. Táto zmena je však postupná a trvá niekoľko rokov, kým sa začne spánok detí podobať spánku dospelých.

Ako sledovať fázy spánku

Jednotlivé fázy spánku a dĺžka, akú majú, sa dajú v dnešnej dobe veľmi dobre merať. Merať spánok dokážu rôzne aplikácie v inteligentnom telefóne. Dokážu svojim užívateľom povedať, koľkokrát za noc sa pohli, či chrápu, či hovoria zo spánku a ďalšie. Vďaka tomu zvládnu vypočítať kvalitu spánku za vás a niekedy dokonca aj porovnať s ostatnými užívateľmi. Niektoré aplikácie zvládnu vypočítať čas, kedy by si človek mal nastaviť budík podľa fáz spánku. Presnejšie oproti mobilu sú inteligentné hodinky, ktoré merajú aj tepovú frekvenciu a zachytia všetky vaše pohyby.

Ako zlepšiť spánok

Zvýšiť si kvalitu spánku a docieliť tak lepší pomer fáz vyžaduje konzistentnosť. Za vyzdvihnutie stojí fakt, že najviac spánok ovplyvňuje matrac, na ktorom človek spí. Niektoré penové matrace napríklad pomáhajú aromatickými mikrokapsulami riešiť problémy so zaspávaním. Iné ponúkajú regeneráciu tela vďaka masážnej profilácii. Výber matraca je pri zlepšovaní spánku zásadný. 

Podstatnú úlohu hrá aj spánková hygiena a dodržiavanie rozvrhu, ktorý si človek, čo sa týka spánku, nastaví. V prípade krátkodobých problémov so spánkom môžu pomôcť napríklad bylinky.