Čo robiť pre lepší spánok v tehotenstve

Čo čaká nastávajúce mamičky v priebehu tehotenstva a ako sa so zmenami čo najlepšie vyrovnať a nestratiť pohodu cez deň, ale predovšetkým v noci?

Je úplne prirodzené, že v období tehotenstva v dôsledku stresu, hormonálnych aj fyziologických zmien, dochádza k poklesu kvality spánku alebo jeho množstva. S postupujúcim tehotenstvom je tiež čím ďalej ťažšie nájsť pre spánok vhodnú polohu. Nezúfajte a vyskúšajte naše tipy, ako svoj spánok v tehotenstve zlepšiť.

Aké Vás čakajú v priebehu tehotenstva zmeny?

Prvý trimester

• Nevoľnosti môžu v prvom trimestri narušovať nielen denné aktivity, ale aj spánok. V tejto dobe môžete pocítiť nárast dennej únavy aj vyššiu potrebu spánku
• Môže sa zvýšiť psychická záťaž, pretože tehotenstvom sa dostávate do úplne novej situácie, ktorá vyžaduje zabezpečenie primeraných životných podmienok, súhru s partnerom a zamestnaním. Môžu Vás sprevádzať obavy spojené celkovo s riešením vzniknutej situácie či obavy zo zdravotných komplikácií alebo materstva. Je potrebné udržiavať si čo najlepšiu náladu, zbytočne sa neznepokojovat a je dobré mať, o koho sa oprieť.

Druhý trimester

• V období druhého trimestra zvyčajne nastáva celkové upokojenie. Obavy a nevoľnosti, ktoré Vás mohli sprevádzať v prvom trimestri, sa rozplývajú a Vy sa dostávate do harmonickej pohody, kedy Vás zatiaľ tehotenstva v ničom neobmedzuje.
• U niektorých žien sa môžu touto dobou prejaviť mierne respiračné ťažkosti, najčastejšie upchatý nos, čo môže znepríjemniť nočný spánok. Jednoduchým a účinným riešením sú vonné (slané) spreje a zvlhčovače vzduchu.

Tretí trimester

• Bábätko pomaly rastie a spolu s ním problémy nájsť vhodnú polohu na spanie. Spať na bruchu je v tejto chvíli takmer nemožné. V polohe na chrbte je utláčaný močový mechúr, veľké brušné cievy a celkovo chrbticu, čo môže viesť ku komplikáciám, ako je zhoršený krvný obeh, brnenie, zhoršené dýchanie, nevoľnosť, časté močenie, bolesti chrbta a iné.
• Nielen nevhodná poloha môže viesť k nespavosti. Významne k nej prispievajú tiež pohyby plodu, nevhodná strava či napríklad obavy z blížiaceho sa pôrodu. Tiež sa Vám môže zdať viac snov než predtým.
• Pre vysporiadanie sa s nespavosťou v poslednom trimestri tehotenstva sa odporúčajú bylinné čaje, relaxačné aktivity či užívanie éterických olejov či aromalámp.

Ako sa môžete na zmeny pripraviť?

Buďte aktívna

Počas dňa buďte aktívna! Pravidelne prevádzkujte rozmanité pohybové aktivity, napríklad vhodné cvičenie, ktoré zlepšuje krvný obeh a obmedzuje nočné kŕče nôh. Zároveň však zvyšuje adrenalín preto cvičte len v prvej polovici dňa. Snažte sa tráviť čo možno najviac času vonku, na prirodzenom svetle.

Jedlo a pitie

Jedzte pravidelne a zdravo. Celkovo obmedzte konzumáciu tučných a sladkých jedál, najmä večer sa vyhýbajte silne koreneným jedlám ale aj hladu. Optimálne je zjesť posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním.

Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, s blížiacim sa večerom ale množstvo tekutín primerane obmedzujte, aby ste sa vyhla častým nočným návštevám toalety. Pre lepšie zaspávanie pite bylinkové čaje (valeriána lekárska, medovka lekárska, rumanček pravý) či teplé mlieko.

Popoludňajšie zdriemnutie

Ak sa cítite unavená a ak je to možné, nebráňte sa spánku ani v priebehu dňa. Najviac osviežujúce je krátke zdriemnutie (okolo 30 minút), ktoré nenaruší večerné zaspávanie. Choďte spať a vstávajte každý deň (aj cez víkend) približne v rovnakom čase (s toleranciou max. 30 minút).

Počas noci

Noste kompresné pančuchy, fungujú ako prevencia kardiovaskulárnych komplikácií v tehotenstve a zabraňujú opuchom a zadržiavaní vody, tiež sa tým vyhnete potrebe častého močenia v noci.

Psychická pohoda

Nezaoberajte sa zbytočnými problémami, ktoré by Vás mohli rozrušiť. Vyhýbajte sa hádkam a stresovým situáciám všeobecne. Takéto okamihy celkovo zvyšujú aktivitu organizmu, krvný tlak aj telesnú teplotu a narúšajú psychickú rovnováhu, ktorá je nevyhnutná pre upokojenie a zaspávanie.

Príprava na spánok

Nepoužívajte pred spaním elektronické zariadenia ako je mobilný telefón, tablet, počítač, televízia či ďalšie podobné prístroje. Ich používanie odďaľuje nástup spánku. Pre podporu pokojného zaspávanie vyskúšajte upokojujúce či relaxačné cvičenia (napr. pokojná prechádzka, meditácie). Snažte sa pravidelne zaspávať pred 23. hodinou a spite aspoň 8 hodín denne. Choďte spať hneď, akonáhle sa začnete cítiť unavená a pokiaľ možno zaspávajte na boku.

Spálňa

V miestnosti na spanie minimalizujte hluk a svetlo a zaistite vhodnú teplotu, najlepšie je chladnejšie prostredie (pod 20 ° C). Posteľ aj spálňu používajte výhradne k spánku a sexuálnym aktivitám. V miestnosti určenej na spánok obmedzte všetky ďalšie aktivity ako napríklad sledovanie televízie, prácu na počítači, konzumáciu jedla, čítanie a podobe, skrátka obmedzte pobyt v posteli iba na dobu spánku. Ak sa Vám nedarí zaspať do pol hodiny, radšej vstaňte a zamerajte sa na inú kľudovú činnosť. Akonáhle znova pocítite potrebu spať, znovu si ľahnite.

Zaobstarajte si kvalitný matrac aj lôžkoviny, ktorých materiál zaisťuje ideálne podmienky pre komfortný spánok.