Ako nezdraví spánok ohrozuje vaše zdravie a ako to riešiť

Únava je prirodzenou reakciou na nedostatok spánku. Pokiaľ ale nemôžete udržať otvorené oči aj po dvanásťhodinovom spánku, niečo je zle. Budíte sa mrzutý alebo nevyspatý? Spíte málo či sa celú noc budíte? Máte po prebudení dojem, akoby ste nespali? Ak tieto pocity dôverne poznáte a pravidelne sa u vás objavujú, zbystrite.

Čo sa deje s telom pri nedostatku spánku

Spánok je základná fyziologická potreba a je nutný pre správne fungovanie organizmu. Človek by mal denne spať minimálne 8 hodín. Pokiaľ spí menej, vzniká spánkový deficit, ktorý sa môže hromadiť, až vyústi v zdravotné problémy.

Počas spánku sa regeneruje hlavne centrálny nervový systém, a pokiaľ mu to neumožníte, alebo výrazne skrátite dobu, počas ktorej sa môže zotavovať, čaká vás zhoršenie myslenia, pamäti, pozornosti. Ak trvá tento stav dlhšiu dobu, dochádza k razantnému zníženiu kvality života a hrozí riziko vzniku závažných ochorení.

Pokiaľ teda môžete, naplánujte si povinnosti tak, aby vám nezasahovali do doby určenej k spaniu a vy ste tak mali dostatok priestoru nechať telo odpočinúť. Niekedy sa ale stáva, že spíte dostatočný počet hodín a rovnako sa necítite odpočinutý, alebo sa hodiny prevaľujte na posteli a nemôžete zaspať.

Možné príčiny a riešenia

Dôvodov, prečo vám spánok neprináša toľko potrebný odpočinok, je niekoľko. Zároveň tu nájdete i riešenie, ako niektorým problémom predísť alebo sa im úplne vyhnúť.

Prostredie

To, kde spíte, má výrazný vplyv na zaspávanie i celkovú kvalitu spánku. Spálňa by vždy mala byť uprataná, zbavená prachu a nečistôt, ktoré by vás v noci mohli dráždiť. Taktiež si strážte teplotu vzduchu. V prekúrenej izbe budete mať problém nielen zaspať, ale taktiež vás bude teplo v noci budiť. To isté sa deje, ak je v miestnosti zima. Svoju úlohu zohráva i usporiadanie nábytku. Ak máte posteľ umiestnenú pri okne, môžu vám prerušovať spánok hluk z ulice, pouličné svetlo alebo prievan.

Riešenie: nábytok rozostavte tak, aby vám bolo príjemne. Veľa ľudí si spálňu zariadilo podľa zásad feng-šuej, teda starej čínskej metódy, ktorá pracuje s prírodnými energiami a rovnováhou a od tej doby sa im spí lepšie. Pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte a pokiaľ máte vykurovanie na vysoký stupeň, stlmte ho. Ideálna teplota sa pohybuje okolo 17°C.

Rušivé elementy

Pokiaľ trpíte únavou, skúste sa zamyslieť nad svojimi spacími návykmi. Pokiaľ napríklad zaspávate pri televízii, je pravdepodobné, že počas noci vás ich zvuk prebudí, naviac spánok nie je kvalitný ale len povrchový. Taktiež telefón pri hlave či nahlas tikajúci budík vám môže spánok narušiť. Častou príčinou nekvalitného spánku je i nadmerná prítomnosť svetla. Tú môže spôsobiť nedostatočné zatemnenie okien, rozsvietená lampička, led osvetlenie pripevnené na posteli alebo už vyššie zmienená elektronika. Dostatok tmy pri spaní priamo súvisí s tvorbou pre nás dôležitého hormónu – melatonínu, jeho produkcia sa maximalizuje práve v noci.

Melatonín je pre kvalitný spánok nevyhnutný, pokiaľ má totiž človek zníženú jeho hladinu, trpí nespavosťou.

Riešenie: Vyneste zo spálne všetku elektroniku. Všetky tieto zariadenia totiž rušia kľudný spánok. Pokiaľ to nie je možné, aspoň ju vypnite a vypojte zo zásuvky. Ak v spálni nepanuje dostatočné šero, kúpte si nové pevné závesy, ktoré neprepustia ani trochu svetla.

Zlé návyky pred spaním

Pokiaľ i vy patríte k ľudom, ktorí si doprajú bohatú večeru a hneď potom idú spať, je čas to zmeniť. S plným žalúdkom sa totiž horšie zaspáva. Taktiež alkohol nie je dobrá voľba. I keď sa zdá, že pomáha tvrdému spánku, opak je pravdou. V prípade, že idete spať posilnený alkoholom, telo sa miesto odpočinku venuje odbúravaniu etanolu a vy sa potom budíte unavený. Pozor by ste si mali dávať aj na popoludňajšiu konzumáciu kávy, zeleného čaju, energetických nápojov a Coca – Coly, ktorá taktiež obsahuje kofeín. Taktiež to, čo robíte pred spaním má priamy vplyv na zaspávanie. Štúdie potvrdzujú, že ľudia ktorí sa pozerajú na televíziu, hrajú hry na telefóne alebo sedia pri počítači, trpia častejšie poruchami spánku než ľudia, ktorý sa venujú inej činnosti. Je to spôsobené tým, že elektronika vyžaruje studené modré svetlo, ktoré mozgu navodí pocit, že je deň a on vám potom bráni zaspať.

Riešenie: naposledy jedzte hodinu až dve pred spaním. Večera by mala byť ľahká, aby v noci žalúdok zbytočne nezaťažovala. Nepite nápoje, ktoré by vás zbytočne nabudili. Namiesto toho skúste bylinné čaje, ktoré vás príjemne uvoľnia. Napríklad medovkový čaj sa už stáročia používa ako prírodný liek na nespavosť. Miesto sledovania televízie či práce si skúste prečítať knihu, alebo porozprávať sa s rodinou o tom, aký mali deň.

Nevhodná posteľ, matrac či lôžkoviny

Svoju úlohu hrá aj dobre zvolená posteľ. Je jedno, či si zvolíte čalúnenú alebo z masívu, ale vždy by mala byť pohodlná a mali by ste v nej mať dostatok priestoru, až už spíte sami alebo nie. S tým súvisí i správny matrac. Pretože matrac je oporou pre celé telo, pokiaľ ho nemáte vhodný, nielen že sa ráno budete zobúdzať unavený a nevyspaný, ale tiež vás možno prekvapí bolesť chrbta či krčnej chrbtice.

Riešenie: Zamerajte sa na svoju posteľ, či spĺňa zásady zdravého spánku a pokiaľ nie, nahraďte ju novou. Najdôležitejší je správny matrac. Vyberať môžete z najrôznejších typov, druhov a materiálov. Základom každej postele je rošt. Ten zaručí matracu dlhú životnosť a správnu ortopedickú funkčnosť.

Nezabúdajte taktiež na lôžkoviny – vankúše, periny. Dôležité sú i obliečky, v ktorých sa budete cítiť dobre. Pokiaľ si neviete dať rady, alebo si nie ste istý podľa čoho vyberať a aké máte možnosti, obráťte sa na náš zákaznícky servis, ktorý vám ochotne poradí, čo je pre vás najlepším riešením.

Preťaženosť

Ponocovanie je veľkým problémom, ktorý s nekvalitným spánkom úzko súvisí. Pokiaľ totiž pretiahnete „svoju hodinu“, horšie sa vám zaspáva a je väčšia pravdepodobnosť, že sa počas noci budete budiť. Každý má svoje hranice výkonnosti a rozhodne by ste sa nemali prepínať.

Riešenie: nepracujte do noci, snažte sa svoje povinnosti stihnúť počas dňa. Čo ale robiť v prípade, že vstávate skoro aby ste naspali 8 hodín, musíte ísť do postele skoro? Vsaďte na pravidelný režim a vytvorte si zvyk. Ak každý deň v rovnakú hodinu zaľahnete, i keď sa vám možno spočiatku nebude chcieť spať, telo si po určitej dobe vytvorí návyk a vy budete bez problémov zaspávať a ráno vstávať odpočinutý.

Psychický stav

S kvalitným spánkom súvisí i psychická stránka človeka. Pokiaľ sa vám nedarí, zažívate stres a máte plnú hlavu problémov, berie vám to veľa sily a energie, ktorú nutne potrebujete doplniť. Ale v noci, kedy by ste mali odpočívať a naberať silu na ďalší deň, miesto spánku pozeráte do prázdna, prevaľujete sa a keď už konečne zaspíte, ste znova o chvíľu hore, jedná sa o vážny problém.

Riešenie: Skúste si uľahčiť život do tej miery, ako len bude možné. Pokiaľ žijete v kolotoči práce – rodiny – povinností, je na čase na chvíľu vypnúť a zamerať sa sami na seba. Prácu ktorú nemusíte nutne robiť, proste nerobte. Pokiaľ máte deti, dejte je na víkend k babičke a urobte si čas na seba a svoje problémy. Venujte sa svojím koníčkom alebo činnostiam, ktoré vás naplňujú. Poprípade si iba napustite vaňu, zapáľte vonné sviečky a nerobte nič. Pokiaľ vás trápi plná hlava pred spaním a nemôžete ju vypnúť, skúste si na večer uvariť bylinkový čaj, zameditovať si, či si obstarať bylinkový vankúš, ktorý vám prevonia izbu a pomôže uvoľniť sa. Pokiaľ únava stále pretrváva váš psychický stav sa nelepší, obráťte sa na odborníka.

Príznak choroby

Neustála únava a nekvalitný spánok môže byť následkom oslabenej imunity, prechodeného ochorenia alebo zápalu v tele. Dôvodom taktiež býva nedostatok vitamínu A, B, C, D alebo E, alebo pokiaľ vám chýba vápnik, horčík či zinok.

Únava ale môže varovať i pred vážnejšími ochoreniami ako sú rôzne infekcie, anémie, či problémy so štítnou žľazou. Býva spojená i s cukrovkou či so srdcovocievnymi ochoreniami, ľadvinovými ochoreniami a ochoreniami pečene. U žien môže spôsobiť únavu kolísanie hladiny hormónov v tehotenstve a v menopauze. Príčinou môže byť i nahromadenie toxínov v tele alebo lieky. Pokiaľ je však únava dlhodobá a bez zjavnej príčiny, na vine môže byť i chronický únavový syndróm.

Riešenie: Skúste žiť zdravšie. Zaraďte fyzickú aktivitu, zlepšite svoju životosprávu aj jedálniček. Stravujte sa vyvážene a tak, aby ste mali dostatok vitamínov, minerálov a živín. Vitamín C v ovocí, zelenine a hlavne rakytníku a v šípkach. Vitamín E sa nachádza v tučných rybách, orechoch a semenách. Na skupinu vitamínu B je bohaté lahôdkové sušené droždie alebo pivo v malom množstve. Vápnik získame z maku, mliečnych výrobkov, orechov a rybičiek. Horčík zasa obsahujú celé zrná, listová zelenina, či kakao. Zinok nám dodajú v potrebnom množstve tekvicové jadierka, či olej, ktorý sa z nich lisuje. Na železo je bohatá listová zelenina, žihľava a marhule. Pokiaľ vás však trápi únava dlhodobo, navštívte lekára, aby mohol vylúčiť závažnejšie ochorenie.