Ako zvládnuť jet lag a čo urobí s vaším spánkovým cyklom?

Tipy pre zdravý spánok O spánku

Či už pravidelne lietate Praha–Dubaj alebo letíte po prvýkrát, jet lag sa nevyhne nikomu. Viete, čo tento pojem označuje a ako zmierňovať jeho dopady na váš spánok? Pozrite sa na náš základný prehľad, ktorý vám odpovie na to, čo to je jet lag.

Čo to je jet lag a ako súvisí so spánkom?

Jet lagom alebo pásmovou chorobou sú označované problémy so spánkom spojené s posunom času, ktorý spôsobilo cestovanie do iných časových zón. Pokiaľ cestujete viac ako 3 časové zóny, napríklad z Prahy do Dubaja, vaše biologické hodiny nie sú zvyknuté na to, že v Dubaji je o 3 hodiny viac, a preto telo musí upraviť čas, kedy zaspávate a kedy sa prebúdzate. Po prílete do Dubaja sa vám tak môže stať, že zaspávate cez deň alebo nespíte v noci.

Vaše telo sa vždy danému prostrediu prispôsobí, problém však je, že potrebuje viac času, ako mu môžete dať. Ide teda o poruchy spánku spôsobené cirkadiánnym rytmom. Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné hodiny, ktoré sú silno spojené so slnečným (denným) svetlom. Podľa slniečka telo spozná, kedy ísť spať, aké hormóny vyplaviť alebo koľko tepla potrebuje.¹
 

Aké sú príznaky jet lagu?

Najčastejšími príznakmi jet lagu sú:

Problémy so spánkom: Môžete mať problémy so zaspávaním alebo sa prebúdzať skôr, ako je nutné. Tiež sa môžete častejšie budiť v noci. 
Ospalosť cez deň: Kvôli časovému posunu sa môžete cítiť viac unavení alebo pociťovať ďalšie prejavy ospalosti ako napríklad zívanie.
Zastrené myslenie: Tiež sa vám môže ťažšie premýšľať, a tak aj pracovať. Môžete zažiť aj problémy s pamäťou.
Unavené telo: Nielen mentálna, ale aj fyzická únava môže prísť kvôli jet lagu. Môžu vás bolieť svaly, ale tiež môžete mať horšie športové výkony. 
Zmeny nálad: Keď nespíte, nie ste to vy. Absencia kvalitného spánku spôsobuje aj podráždenosť a častú zmenu nálad.
Ochorenie: Unavené telo máva často oslabenú imunitu, preto je možné, že ochoriete alebo budete mať príznaky začínajúcej choroby. 
Žalúdok na vode: Nedostatok spánku spôsobuje telu stres. Ten sa okrem iného prejavuje aj problémami s trávením aj vylučovaním. Môže vám menej jedlo chutiť alebo naopak, budete mať pocit hladu.²

Ako dlho trvá jet lag?

Čím viac časových zón precestujete, tým horšie a intenzívnejšie môžu príznaky byť. Rovnako tak aj dlhšie jet lag trvá. Symptómy pásmovej choroby pocítite deň, dva po cestovaní a vždy odoznejú. Všeobecne môžete počítať zhruba deň jet lagu na jedno časové pásmo.  

Ako predísť jet lagu?

Pre to, aby ste prekonali jet lag, stačí pár jednoduchých pravidiel:

Príďte skôr, ako je potrebné. Pokiaľ máte dôležitý meeting alebo akciu v zahraničí, prileťte s dostatočným predstihom, aby si vaše telo mohlo zvyknúť. 
Sústreďte sa na kvalitný domáci spánok. Pred cestou minimálne týždeň dodržujte správne spánkové návyky. Spite aspoň 7 hodín. Pre lepší spánok môžete investovať do pohodlného vankúša, ktorý si môžete vziať aj do lietadla. 
Pripravte sa na posun. Pokiaľ cestujete na východ, choďte postupne o pol hodinu až hodinu skôr spať ako obvykle. Naopak pri ceste na západ choďte spať o hodinu neskôr.
Choďte von. Svetlo hrá dôležitú úlohu v rámci cirkadiánneho rytmu. Časový posun smerom na západ kompenzujte tým, že si dáte večernú prechádzku. Pokiaľ cestujete na východ, choďte na prechádzku ráno.
Silná vôľa je základ.  Aj keď na vás príde únava, vydržte. Žite, jedzte a športujte podľa miestneho času.
Dodržujte všeobecné pravidlá životosprávy. Veľa pite a pri ceste lietadlom spite vo chvíli, kedy by ste mali spať podľa cieľovej destinácie.³

Jet lag u detí a bábätiek

Rovnako ako dospelí aj deti a bábätká majú jet lag. Pre ich lepšiu adaptáciu u nich platia v podstate rovnaké tipy ako pre dospelých:

Posúvajte im už pred cestou spánok. V novej destinácii ich dávajte spať v čase, kedy spia aj miestne deti. 
Podobne ako so spánkom aj jedlo deťom plánujte podľa toho, o koľkej budete jesť na dovolenke.
Na prvé dni naplánujte čo najviac aktivít vonku, nech je dieťa na vzduchu.⁴

Prečítajte si viac o:

Blog(167) O matracoch(53) O posteliach(21) Tipy pre zdravý spánok(61) O vankúšoch(20) O lôžkovinách(7) O roštoch do postele(5) O spánku(71) Zaujímavé články(139)